Бессонные ночи, кошмары, чувство разбитости по утрам, сильнейшее недосыпание — всё это близко большинству из нас. Плохой сон негативно сказывается не только на физическом, но психоэмоциональном здоровье. Неполноценный отдых приводит к постоянной усталость, из-за которой снижается активная деятельность в течение дня, ухудшается память, человек становиться невнимательным и менее выносливым.
С сегодняшним темпом жизни необходимо успевать всё, поэтому хроническая усталость никак не вписывается в наши планы. Устранить подобное недомогание просто: достаточно следовать определённым правилам и ночной сон станет полноценным.
Последний ужин: приём пищи перед сном
В течении рабочего дня так получается, что полноценно многие из нас едят не более одного раза - в обеденный перерыв. Иногда, из-за сильной загруженности, приходится лишать себя и этого приёма пищи. Нередко день проходит на мелких перекусах с кофе и это при том, что на завтрак обычно съедается пара бутербродов или яичница.
Неправильное питание в течение дня приводит к тому, что придя вечером домой мы наедаемся, как говориться, от пуза. Переедание перед ночным отдыхом — первая причина бессонницы. Получив за целый день большое количество пищи, организм начинает её перерабатывать. Метаболизм работает на износ, так как ему нужно не только восстановить затраченную энергию, но и скопить её про запас, так как он уже заранее готовится к привычному голоданию.
Чтобы засыпать быстро, необходимо:
- есть за 3 часа до сна;
- не употреблять тяжёлую пищу (жареное, жирное и пр.);
- пить перед сном травяные отвары или кефир (никакого кофе и крепкого чая).
Перечисленные правила помогу не только ускорить процесс засыпания, но избавят от тревожных снов. Если после последнего прима пищи прошло три часа, а чувство голода вновь даёт о себе знать, то можно выпить тёплого молока либо кефир с сухариками. Банан, яблоко или сухофрукты также могут быть поздним ужином. Если есть отварная курочка либо обезжиренный творог, то можно побаловать себя ими, главное — порция должна быть небольшой.
Правильное время для сна и отказа от гаджетов
Быстрота засыпания и качество ночного отдыха зависит от гормона сна, время выработки которого выпадает в промежуток с 20.00 до 03.00. Речь идёт о гормоне мелатонин. Именно он играет большую роль в восстановлении организма в ночное время и регуляции цикла сна.
Чтобы не нарушить выработку мелатонина гипофизом, следует ложиться не позднее 21.30, так как в 22.00 его концентрация достигает отметки, при которой мы быстро засыпаем.
Настроиться на полноценный сон просто:
- Лягте и отложите все ненужные вещи в сторону. Особенно это относится к смартфонам и планшетам, так как мелатонин разрушается при ярком свете.
- Не засиживайтесь за просмотром телевизора. Более того, за час до того как лечь, сделайте звук тише и сядьте подальше от экрана.
- Выключите основной свет в комнате и включите тусклую настольную лампу. Так вы за ранее подготовите гипофиз к выработке гормона сна и быстрее начнёте засыпать.
- Не следует смотреть агрессивные видео и передачи, которые вселяют тревогу.
Иногда лучше почитать перед сном. В этом случае можно читать со смартфона, главное, прикрутить его яркость до минимума.
Важно ложиться спать в одно и то же время! Приучив организм к определённому графику вы устраните дисбаланс биологического ритма, чем обеспечите правильную и чёткую работу гипофиза.
Поза для сна так же важна
Положение во время сна, как ни странно, так же влияет на качество сна. Выбранная поза не только ускоряет засыпание, но и определяет насколько "уютным" и приятным будет отдых. Чтобы найти своё физическое и эмоциональное равновесие в ночное время, следует придерживаться таких правил:
- стараться спать на спине, так как это наиболее правильная поза, при которой расслабляются мышцы, нагрузка на позвоночник и сердце происходит равномерно, а в мозг отлично поступает кровь;
- размещать голову на уровне тела, а значит — избавиться от больших высоких подушек;
- любителям спать на боку следует выбирать правую сторону, чтобы минимизировать нагрузку на сердце и избавит от кошмаров;
- никакого сна на животе, так как подобная поза передавливает сосуды шеи, что приводит к нарушению мозгового кровообращения.
Не ложитесь спать головой к северу и западу. Магнитное поле земли имеет особое влияние на тело человека в горизонтальном положении. Эти полюса способствуют постоянному противостоянию магнетизму, что приводит к неравномерному распределению крови по телу. По статистике смертность от инсульта головного мозга у людей, голова которых во время сна направлена на север, выше, нежели в других случаях. Чтобы не просыпаться разбитым, вымотанным и с утренней головной болью — отдавайте предпочтение восточной и южной стороне.
Нервное перенапряжение
Стрессом сегодня никого не удивить. Всё больше людей жалуется на частые головные боли, бессонницу и нервные срывы, к которым приводят регулярные нервные перенапряжения. Если причина нарушения сна именно в этом, тогда может понадобиться помощь специалиста. Однако, если проблема ещё не достигла катастрофического пика, то справиться с ней можно самостоятельно.
Простые рекомендации для спокойного сна:
- Возьмите за правило после второй половины дня не пить кофе и прочие кофеиносодержащие напитки. Всё это способствует возбуждению головного мозга, что только усугубляет проблему с нервозным состоянием.
- Откажитесь от просмотра телевизора перед сном. Никаких реалити шоу и фильмов с "тяжелым" сюжетом.
- Немного успокоиться и расслабиться перед сном помогает тёплый душ.
- Обязательно проветривайте помещение: свежий воздух делает сон качественнее.
- Важно создать в спальне уютную атмосферу: приглушенный тёплый свет, ненавязчивая спокойная музыка и аромамасло с запахом лаванды сделают своё дело.
- Мелиса и ромашковый чай за час до сна то что нужно, чтобы успокоить нервы.
Ни в коем случае, пытаясь уснуть, не думайте о работе и навалившихся на вас проблемах. Подберите успокаивающую мантру и уделите минут 20 медитации, выкинув с головы всё лишнее. Думайте о море, природе и прочих вещах, которые положительно влияют на ваше психическое состояние.