В современном ритме жизни хороший и крепкий сон – это роскошь, поскольку за наше время соперничают многочисленные обязанности, и мы часто сокращаем сон, чтобы иметь больше часов бодрствования и справиться со всеми обязанностями. Хотя это может показаться хорошим решением, часто оно вызывает больше проблем, чем позволяет решить. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Периодический недосып вряд ли сразу подорвет ваше здоровье, но хроническое отсутствие полноценного сна может нанести вред здоровью и производительности.
Вот почему вам не следует экономить на сне. Ниже приведены три совета, которые помогут вам провести ночь более спокойно.
Сон – основа хорошего самочувствия
Количество времени, которое вы проводите во сне, влияет на качество вашего бодрствования. Более трети жизни мы проводим во сне, и порой это может казаться пустой тратой времени. Но это не так! Сокращение сна даже на час или два снижает эффективность вашей иммунной системы примерно на 25%, что приводит к еще большему количеству недугов и болезней. Недостаток сна также увеличивает выработку гормонов голода, которые вызывают тягу к углеводам и сахару, что затрудняет соблюдение сбалансированной диеты и поддержание здорового веса. Сон также дает организму время для восстановления и обновления.
Недостаток сна негативно влияет на работу нашего мозга и снижает продуктивность
Люди, лишенные сна, не могут работать в полную силу. Недостаток сна снижает способность запоминать и обрабатывать информацию, что вызывает больше ошибок и затормаживает прогресс. С другой стороны, хороший сон может дать вам тройное преимущество в решении сложных проблем.
3 совета, которые помогут вам лучше спать
1. Следите за своим сном. Вы можете думать, что высыпаетесь, но восемь часов в постели не обязательно означают спокойный и крепкий сон. Долгое время вы можете думать, что с вами что-то не так, потому что днем вы чувствуете постоянную усталость. Если проследить, то из восьми часов, проведенных в постели, фактически вы спите в среднем около шести часов. Попробуйте следить за режимом и качеством сна, прилагая сознательные усилия, чтобы не терять время много ночей подряд. Не всегда вам будет удаваться задуманное, но если в конце недели вы будете чувствовать полное истощение, то сможете понять почему. Для контроля можно обзавестись фитнес-браслетом или трекером активности – это отличный способ узнать, сколько вы спите (или не спите) на самом деле.
2. Придерживайтесь режима сна и бодрствования. Когда вы были ребенком, у родителей, вероятно, был разработан график вашего отхода ко сну. Если у вас есть дети, то, скорей всего, вы тоже придерживаетесь определенного режима. Став взрослыми, мы часто игнорируем необходимость соблюдать аналогичный режим. Но график сна и бодрствования важен на протяжении всей жизни. Без него даже полноценный ночной сон может вызвать у вас чувство усталости и вот почему: когда вы придерживаетесь одного и того же графика сна и бодрствования, внутренние часы организма (также известные как биологические часы или циркадный ритм) могут перейти в режим, который максимизирует отдых. Когда вы постоянно меняете время сна и бодрствования более чем на час, организм не может адаптироваться к собственному внутреннему ритму, чтобы расслабиться и качественного отдохнуть. Этот непоследовательный график может вызвать беспокойный сон, поскольку организм никогда не переходит в фазы глубокого сна.
Если вы обнаружите, что спите от семи до восьми часов, но по-прежнему чувствуете раздражительность, сонливость или туман в мозгу, вызывающий проблемы с концентрацией и памятью, поэкспериментируйте, чтобы определить идеальное время сна и бодрствования. Затем установите индивидуальный график и придерживайтесь его, не отклоняясь более чем на час от обычных временных рамок.
3. Создайте подходящую атмосферу для сна. Хотя у каждого есть своя идеальная среда для сна, есть несколько факторов, которые каждый должен учитывать при создании правильной обстановки.
- Учитывайте температуру, которая должна быть от +12°C до +24°C. В этом температурном диапазоне вы можете экспериментировать. Более низкие температуры, как правило, лучше подходят для сна, потому что они имитируют падение внутренней температуры тела ночью.
- Следите за тем, чтобы в комнате было темно. Свет оказывает сильнейшее влияние на наш циркадный ритм. Даже небольшое количество яркого света в ночное время может негативно повлиять на способность засыпать и высыпаться.
- Убедитесь, что место и поверхность для сна удобны. Матрас должен быть достаточно мягким, но он должен поддерживать спину в правильном положении и давать достаточно места для движения во время сна.
- Используйте спальню только для сна (по возможности). Работа и компьютеры в спальне мешают качественному сну. Кроме того, просмотр эмоциональных шоу или новостных репортажей по телевизору перед сном может возбудить мозг и затруднить процесс засыпания.
А теперь идите, постарайтесь уснуть и посмотрите, насколько лучше будете себя чувствовать завтра!